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Teniendo en cuenta que el aislamiento preventivo nos ha puesto a todos en una situación en la que prima la falta de movimiento y esto puede afectar nuestros huesos, músculos y articulaciones, la Sociedad Colombiana de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SCCOT) comparte 10 consejos clave para proteger y mantener la salud del sistema musculo esquelético durante la cuarentena:

1. Incluya actividad física en su rutina diaria, todos nos estamos viendo afectados por el coronavirus de una manera u otra; mantenerse activo y ejercitarse regularmente puede ayudar a manejar el estrés y a conservar una buena salud. Intente practicar ejercicio moderado todos los días o mínimo tres veces a la semana.

La actividad cardiovascular regular como trotar, caminar, correr, montar bicicleta, pasear a su mascota, entre otros; puede mejorar la salud en general y contribuye al manejo de la ansiedad y la depresión, que probablemente ha incrementado con la cuarentena. Otro tipo de ejercicios que puede hacer en casa incluye bailar, saltar lazo, sentadillas, estocadas, lagartijas, abdominales, pilates, yoga, entre otros.

Elija uno de acuerdo a su condición física, si tiene dudas consulte a su médico. Así mismo, varios gimnasios y academias de deporte están ofreciendo clases gratuitas en vivo a través de sus perfiles de Instagram, Facebook, e incluso por Zoom, revise los perfiles de Club Body Tech, Smart Fit, Femme Academy, Bailates, gymvirtual_com, entre otros.

2. Manténgase activo durante el día, esto le ayudará a conservar la calma y a proteger su salud en estos tiempos difíciles: tome cortos periodos de descanso durante el día, idealmente incorpórese cada 30 minutos.

3. Si trabaja desde casa, le recomendamos descansar y hacer estiramientos a menudo para evitar sobrecargas articulares, por cada 50 minutos de trabajo debería descansar durante cinco o diez minutos y moverse.

4. Estire, realizar estiramientos diariamente le ayudará a revitalizar su postura en tiempos como este. En su rutina de estiramientos incluya ejercicios que involucren cada parte de su cuerpo (cuello, columna, manos, brazos, piernas, y demás).

 5. Mantenga un peso corporal adecuado, ya que el sobrepeso aumenta el riesgo de problemas en las articulaciones. No consuma harinas ni dulces entre comidas.

6. Cuide su hidratación, beba agua regularmente, así mantendrá el buen funcionamiento de sus articulaciones.

7. Incluya suficiente calcio en su dieta, para adultos entre 19 y 50 años, y hombres entre 51 y 70 años, se recomienda consumir 1.000 miligramos de calcio al día. Esta recomendación aumenta a 1.200 miligramos diarios para mujeres mayores a 50 años y hombres mayores a 70. Los siguientes alimentos son buena fuente de calcio: lácteos, almendras, brócoli, col, salmón, sardinas y productos de soya, como el tofu.

8. Preste atención a sus niveles de vitamina D, su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Está presente en los siguientes alimentos: pescados como el salmón, la trucha, el atún y en los pescados blancos. Así como en champiñones, huevos, y comidas fortificadas, como leche y cereales. Esta vitamina se activa con la exposición solar, por lo tanto debe tomar el sol durante 15 minutos cada día aunque sea desde una ventana o un balcón

9. Evite el abuso de alcohol y cigarrillo, estas sustancias pueden afectar la salud de sus articulaciones, así que evítelas. Si es mujer evite tomar más de una bebida alcohólica al día, si es hombre evite ingerir más de dos bebidas alcohólicas diarias.

10. Mantenga una buena postura, pararse y sentarse en la postura adecuada previene problemas y desgaste en los huesos y en las articulaciones, producto de adoptar malas posturas mientras trabaja, ve televisión o practica algún deporte.

Las malas posturas son responsables del 80% de las lesiones musculares.

Le recomendamos que se concientice de cada una de sus posiciones, especialmente cuando está sentado. Para mejorar su postura, lleve sus hombros ligeramente hacia atrás hasta que sienta que su espalda se endereza; al mismo tiempo, eleve un poco el mentón y mantenga sus piernas abiertas de tal manera que se nivelen con su cadera.

Haga lo mismo al caminar. Bajo el panorama actual, es primordial mantener hábitos saludables con miras a cuidar los huesos y fortalecer los músculos para evitar la pérdida de masa muscular.

También, es importante mantener los músculos fuertes para proteger y prevenir la estabilidad de las articulaciones, reducir el dolor articular y prevenir el desgaste.  

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